在追求健康饮食的道路上，我们常常关注蛋白质、维生素、矿物质等营养素，却忽视了膳食纤维这个默默无闻的“功臣”。虽然不能被人体消化吸收，却在维持肠道健康、预防疾病方面发挥着至关重要的作用。下面，就让我们一起走进膳食纤维的世界，了解它的生理功能和重要性。

膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化吸收的多糖类物质（碳水化合物）。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富；如：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：欧美国推荐标准为每人每天30～40克（0.6-0.8两）。

膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，以能否溶解于水中可分为两类：水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中。来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。因此提倡吃全麦面（含有小麦糠的面），吃水果要吃皮。果胶和树胶等属于水溶性膳食纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性膳食纤维。

膳食纤维生理功能主要包括：

1、水溶性膳食纤维吸水溶胀后形成粘稠状液体，增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并软化粪便,可防治便秘、痔疮；促进排便和增加便次,起到导泄的作用,减少粪便在肠道中的停滞时间，减少粪便中有害物质与肠道的接触,减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用；并且可减少消化道中细菌排出的毒素，从而保持肠道清洁,减少和预防憩室炎、结直肠肿瘤。

2、膳食纤维中有些成分，如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，减少肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收，帮助机体快速排泄胆固醇，预防高胆固醇血症和高血压、冠心病。
3、调节免疫系统功能：植物多糖通过增强巨噬细胞的吞噬功能，促进淋巴细胞增殖，促进细胞因子分泌，提高机体血清中抗体水平，激活补体系统，激活自然杀伤细胞，增强其杀伤活性，从而提高机体免疫力。 

4、膳食纤维可以调节肠道菌群：可溶性膳食纤维可以被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，为肠道细胞提供能量，并抑制有害菌生长，维持肠道菌群平衡，有助于调节免疫系统功能。
5、利于减肥：水溶性膳食纤维吸水后膨胀,体积和重量增加10～15倍,增加人的饱腹感,使摄入的热能减少；又促进肠蠕动，使得肠道内营养的消化吸收下降，减少了食物中脂肪的吸收,相对控制和降低膳食的总能量,避免体内脂肪的过度积累,达到控减肥的目的。

6、膳食纤维能够推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,延缓葡萄糖的吸收,有助于控制餐后高血糖；膳食纤维可直接作用胰岛β细胞，促进胰岛素分泌；也可增强机体的抗氧化应激能力，提高机体对胰岛素敏感性,降低胰岛素抵抗。膳食纤维含量充足的饮食,无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

7、抗肿瘤作用：植物多糖通过诱导癌细胞凋亡，细胞周期阻滞来发挥直接抗肿瘤作用，抑制肿瘤细胞的入侵、黏附、转移来抑制肿瘤细胞生长；多糖的间接抗肿瘤作用是通过增强宿主的免疫功能来实现的。

8、在饮料中添加植物多糖，会赋予饮料新鲜的口感；在面制品加工中，多糖可以提高面筋弹性。

想要补充膳食纤维，可以通过以下方法：
   1、多吃蔬菜水果：蔬菜水果是膳食纤维的良好来源，建议每天摄入500克以上。
   2、选择全谷物：用全麦面包、糙米、燕麦等全谷物食品代替精米白面。
   3、多吃豆类：豆类富含膳食纤维，可以经常食用。