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除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌
新闻作者:网站管理员 来自: 发布时间:2018-11-03 17:08:25 浏览:265

 随着人们生活方式的变化,人们的生活节奏也越来越快,每天在忙忙碌碌之中度过,有这么一种病痛,我们都不当回事儿,几乎人人都多多少少和它有着“不解之缘”,那就是腰背肌劳损。当“痛”找上我们时,往往为时已晚。

什么是腰背肌劳损?

  我院骨科二病区主任王胜利解释:腰背肌劳损是指腰部肌肉与韧带经常反复地受到牵扯或持续处于紧张状态,使其组织结构发生微细变化并逐渐积累形成的慢性损伤,或急性腰扭伤后未获得及时有效的治疗而转为慢性者。

腰背肌劳损的症状有哪些?

  腰背肌劳损主要表现为腰部酸疼或胀痛,弯腰有时较困难,持久弯腰时疼痛加剧,休息后缓解,适当活动或经常变换体位后腰疼也可减轻。坐位或卧位时用小枕垫于腰部能减轻症状,常喜用两手捶腰,以及自我按揉两腰眼处感觉舒适。有了这种病症之后,有些患者总感觉即使睡了很久也解不了乏,全身或局部紧张、僵硬、沉重、疼痛,心情压抑,记忆力减退,有的还伴有头疼、视力模糊等症状,各种检查结果都显示正常或轻度改变。

怎么会引起腰背肌劳损呢?

  最常见的原因是腰部长期过度负重或长期腰部姿势不良,使腰部肌肉、韧带持久地处于紧张状态。这种长期积累性劳损,导致肌肉韧带组织缺血与代谢障碍以及组织慢性损伤,出现炎症反应,以致腰疼持久难愈。腰部急性扭伤后,局部肌肉、韧带等组织受损,未及时治疗或治疗不当,损伤未能恢复,迁延成慢性损伤。

腰背肌劳损如何治疗?

  腰肌劳损可通过按摩、体疗、理疗等方法进行康复,即通过加强腰腹肌肌力和伸展性的锻炼,增加肌肉弹性和耐力,提高脊柱的稳定性、灵活性,松解局部组织的粘连。很多人只重视竖脊肌或者腹肌的力量,但是只有两者力量保持适当平衡,才能维持良好的身体姿势和腰椎的稳定局部针灸、理疗、拔火罐、牵引等,都会对腰背肌劳损的缓解起到帮助。

  王胜利解释道,这几年腰背肌劳损发病率非常高,各年龄段人群都有,尤以从事办公室工作、久坐类工作的人群为多。

  近年随着电子产品的普及、少年儿童教育任务的加重,腰背肌筋膜炎呈普遍化、年轻化趋势。而很多人往往对此不甚了解,有了一定的不适症状之后也没重视,待到病情发展到需要治疗时,可能已经成为久治不愈的慢性疼痛疾病,一般的药物和物理疗法也难以缓解,大家千万不要小看这些病症,腰背肌劳损就在不经意中溜进人们的日常生活中,不断发展,而且明显呈年轻化的趋势,从各方面严重影响着人们的生活质量。

  腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就像脊柱强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的患者,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。

  腰背肌锻炼的方法有很多种,除了大家熟悉的”小燕飞”,王胜利还向大家推荐一些简便实用的方法。这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱。

 先来看看国内最受欢迎腰背肌锻炼法“小燕飞”:锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20~30个,每天坚持练习一两次就可以了对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士,如果比较费力,可以只抬起头胸部,这样会比较容易一些。

 “五点支撑”锻炼法:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

 “前探后伸”式:起始时四点撑地;抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

 深蹲:站距略比肩宽,接着举起你的手臂过你肩膀的高度,慢慢下蹲,收紧腹肌,下蹲时膝关节自然向外,膝盖指向脚尖方向,接近下蹲的最低位时有意放慢蹲的速度,每次训练分为5组,单组20个。

 平板支撑:被公认为训练核心肌群的有效方法,锻炼时,肘关节和肩关节与身体一定要保持直角。其次,在运动时要注意循序渐进。初练者可以先从30秒练起,然后逐渐延长时间,普通人坚持到两分钟就已经足够了。

  王胜利提醒大家,锻炼一定要注意:一、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。二、锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。三、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼,在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则可能使原有症状加重。

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