欢迎访问河南大学第一附属医院官方网站!
2020全民营养周丨合理膳食 免疫基石
作者:网站管理员来源:河南大学第一附属医院发布时间:2020-05-16 16:54:53浏览:4278

哪些营养和免疫力至关重要?

  如果长时间饮食失衡从而导致营养不良,受损的免疫系统往往会让各类疾病有了可趁之机,尤其是当关键营养素不充足,免疫力降低的表现会更加明显。长期稳定的合理膳食均衡营养,是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。

 

提高免疫力,均衡营养是关键!

  每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。在《中国居民膳食宝塔2016》的基础上,为大家整理了几条饮食原则。

 

提高免疫力的营养原则

1.适当多吃鱼、禽、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白的食物。

  蛋白质是构成机体的重要物质,其中包括人体免疫系统中的各种免疫器官、免疫细胞和免疫分子,如溶菌酶、免疫球蛋白、抗原、抗体、乳铁蛋白等都是蛋白质。在蛋白质营养不良时,易造成感染。

  以畜、禽、鱼、蛋、奶、豆作为优质蛋白质的来源,提高蛋白质吸收率和利用率。鱼、肉、禽等可以每日不同搭配地吃,蛋、奶、豆做到每日摄入,比如保证每天一杯奶、一个鸡蛋、一把豆子或适量豆制品。

2.三餐食物多样,保证主食摄入。

  建议保证一日三餐以及每日有12种以上的食材,每周25种以上。

  以三口之家为例,早餐包含奶、蛋、谷类和坚果,中餐和晚上尽量有主食+ 2~3种蔬菜+ 1~2种蛋白质来源(最好不重样),就能轻松满足食物多样的要求。

  增加全谷物和薯类的摄入,它们通常富含B族维生素和矿物质。全谷物主要为糙米、燕麦等,薯类为红薯、芋头等,以它们来代替一部分的主食,减少精粮的摄入。

  参考的做法是,可以在早餐多食用粗制燕麦片、全麦面包、糙米粥等,正餐可以食用薯类代替一部分白米饭。

3.多吃新鲜蔬菜和水果,水果削皮,蔬菜最好不要生食。

  众多维生素和矿物质与酶、激素和抗体有关。直接或间接对人体免疫系统的正常运作起着非常重要的作用。人体缺乏钙、铁、锌、硒元素,会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少。

  蔬果中不仅富含维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、膳食纤维等营养素,同时也有丰富的植物化学物质,建议大家每天至少摄入4~5个品种,超过500g的蔬菜,其中最好一半以上是菠菜、西蓝花、胡萝卜、番茄这一类的深色蔬菜,水果摄入也至少达到半斤左右。蔬菜中还含有多种植物化合物,如类胡萝卜素、皂苷、多酚、大蒜素等具有抗氧化和增强免疫力的作用。

4.控制食盐,选择搭配均衡的食用油。

  盐不过量对于健康有着重要的意义,吃的过咸不??容易水肿,还会增加高血压和胃癌的发病风险。 

  食物油的选择,同样讲究“种类多样,搭配均衡”,尤其是多种植物油依据营养学原理的均衡搭配,从而各种脂肪酸之间达到人体所需的“黄金比例”。与人体的需求更吻合的“黄金比例植物油”对健康和免疫力的提升意义重大。多不饱和脂肪酸能有效增强人体免疫系统的防御功能??例如ω-3多不饱和脂肪酸对机体有抗炎作用,如EPA(二十碳五??酸)和DHA(二十二碳六烯酸)可以以多种途径减少炎症、肺部感染的发生,改善细胞免疫,同时还能抑制或刺激人体免疫系统。

  应该注意的是,过量摄入脂肪特别是饱和脂肪可能会对人体免疫起到抑制作用,脂肪的摄入应该适量。

5.调整肠道微生态。

  膳食中的膳食纤维与肠道微生物关系密切。膳食纤维、寡糖和多聚体等,诱导产生肠道有益菌群,益生菌可以直接进入人体内发挥作用。如人体补充双歧杆菌等有益菌,在体内产生细菌素,同时可以刺激宿主产生防御素,也可以激活巨噬细胞,增加免疫球蛋白水平,增强机体的细胞免疫和体液免疫功能。

  肠道菌群不但对人体免疫系统发挥重要作用,还可决定一个人的胖瘦,甚至影响一个人的智商和患老年痴呆症的概率。

 

保护肠道菌群,我们该怎么做?

  肠道菌群和我们分享食物,所以我们吃什么自然会影响到肠道菌群。益生元又叫“可发酵的纤维素”,说白了就是肠道菌群喜欢的食物。高膳食纤维的食品,比如瓜果蔬菜、全麦制品都是肠道菌群的最爱。健康的肠道菌群不但要看数量还要看种类,健康细菌种类越丰富,对健康越有利;而富含膳食纤维的饮食就可以很好的帮助维持肠道菌群地多样化。

 

为什么服用抗生素每天搭配酸奶更健康?

  当人体长期处在不健康的饮食习惯(包括饮酒)、严重痢疾、长期使用抗生素等情况下,肠道菌群严重不足或者失衡,光靠益生元就挽救不回来了。这时候就需要补充活的健康细菌:益生菌,以尽快恢复肠道菌群健康。益生菌在许多发酵的食物里可以找到,例如富含乳酸杆菌和双歧杆菌的酸奶。现在市面上推出的含有大量益生菌的特殊医学用途配方食品,也是一个不错的选择,不过大家在选购的时候,可以留意下所含的菌种,尽量选购菌种多样的产品。

6.足量饮水。

  水分进入人体内后,可以及时补充肠胃道对食物进行消化过程中所需的水分,使大便不燥结,容易排出体外,从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则,不要等口渴了才喝水。蔬菜汤、鱼汤和鸡汤不仅可以提高食欲,也可以增强抵抗力,但要注意喝汤不能代替吃肉。

7.饮食无法均衡时,合理选择营养补充剂。

  针对无法保证从膳食中摄入充足营养的情况,建议通过科学合理选择营养素补充剂来弥补,尤其是中老年人群、平时抵抗力相对较低的人群,可以适当选用营养素补充剂(如多种维生素矿物质补充剂、膳食纤维、乳清蛋白粉、益生菌制剂等)对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的。

8.尽量分餐、使用公筷公勺。

  虽然家人知根知底,但因为偶尔的外出,每个人的抵抗力不同,也会增加感染病毒的风险。为避免家人之间的人传人,吃饭时,大家最好使用公筷公勺,降低传染危险。

  也许只有在和病毒殊死抗争的特殊时期,人们才意识到原来一直被我们“忽略”的免疫力竟然这么重要。均衡营养所带来的良好免疫力,某种程度上才是我们生存的有效竞争力。

  营养与免疫系统之间有着密不可分、相互促进的联系。膳食营养对调节机体免疫力至关重要,疫情特殊时期,营养均衡尤为重要,要保证充足的能量和优质蛋白,多吃水果和绿叶蔬菜,可适当摄入膳食补剂补充维生素和矿物元素,补充充足的水和膳食纤维,选择富含益生菌的酸奶或益生菌制剂。