使最大的劲，

蹲最久的坑，

憋最红的脸，

拉最硬的便，

那些不可言说的痛，

也许只有便秘的人才能体会。

吃喝拉撒睡，除了是人类与生俱来的生理本能，它们还是身体传达给我们的信号。我们在享受美食的同时，还要能体会排出的愉悦，如果我们的大便不通畅了，是不是很难受，怎么办？今天我们来聊聊便秘那些事。

01

如何定义便秘

便秘是一种（组）症状，表现为排便困难和（或）排便次数减少、粪便干硬。何为排便困难？包括排便费力、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便。排便次数减少指每周自发性排便少于３次。布里斯托大便分类法可帮助您判断自己是否便秘。

第一型（羊粪球状）：一颗颗硬球（很难通过）

第二型（麻花状）：麻花状，但表面凹凸

第三型（香肠状）：香肠状，但表面有裂痕

第四型（香蕉状）：像香肠或蛇一样，且表面很光滑

第五型（棉花糖状）：断边光滑的柔软块状（容易通过）

第六型（软稠状）：粗边蓬松块，糊状大便

第七型（液态状）：水状，无固体块（完全液体）

注：第一型和第二型表示有便秘；第三型和第四型是理想的便形，尤其第四型是最容易排便的形状；第五至第七型则代表可能有腹泻（新生儿正常是第六型）。

02

如何预防便秘

1.增加膳食纤维摄入，膳食纤维的摄入推荐量为20~35ｇ／ｄ，并推荐使用可溶性膳食纤维，含量较高的食物包括燕麦、黑豆、红豆、苹果、亚麻籽、奇亚籽、胡萝卜和菠菜等。

2.每天摄入2L水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐水的摄入量为1.5～2.0L/d。

3.适度活动对于久坐的办公一族、运动少的老年人等更有益处。

4.慢性便秘患者需建立良好的排便习惯，结肠蠕动在晨起和餐后最为活跃，建议便秘患者在晨起和餐后2小时内尝试排便，排便时集中注意力，减少外界干扰，丢掉手机，且每次排便时间小于10分钟。

5.对年龄≥40岁的人群，伴有或不伴有包括便血、粪便隐血阳性、发热、贫血和乏力、消瘦、明显腹痛、腹部包块、血癌抗原升高、有结直肠腺瘤史和结直肠肿瘤家族史等，建议行结肠镜检查，排除消化道肿瘤。

03

防治便秘用餐小贴士

1.推荐早餐食用燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食。

2.午餐食用大米饭加红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆米饭。

3.每天食用蔬菜量增加约500g。

4.午餐、晚餐之间增加一个梨或苹果或橙子。

5.每天吃10g坚果。6.增加菌菇类食物。

温馨提醒，如果便秘经过4-8周的基础治疗无效的患者，可酌情选用相应药物治疗，如药物治疗效果不佳，请前往医院消化内科进行专科治疗。