哪些营养和免疫力至关重要？

　　如果长时间饮食失衡从而导致营养不良，受损的免疫系统往往会让各类疾病有了可趁之机，尤其是当关键营养素不充足，免疫力降低的表现会更加明显。长期稳定的合理膳食均衡营养，是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。

提高免疫力，均衡营养是关键！

　　每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。在《中国居民膳食宝塔2016》的基础上，为大家整理了几条饮食原则。

提高免疫力的营养原则

1.适当多吃鱼、禽、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白的食物。

　　蛋白质是构成机体的重要物质，其中包括人体免疫系统中的各种免疫器官、免疫细胞和免疫分子，如溶菌酶、免疫球蛋白、抗原、抗体、乳铁蛋白等都是蛋白质。在蛋白质营养不良时，易造成感染。

　　以畜、禽、鱼、蛋、奶、豆作为优质蛋白质的来源，提高蛋白质吸收率和利用率。鱼、肉、禽等可以每日不同搭配地吃，蛋、奶、豆做到每日摄入，比如保证每天一杯奶、一个鸡蛋、一把豆子或适量豆制品。

2.三餐食物多样，保证主食摄入。

　　建议保证一日三餐以及每日有12种以上的食材，每周25种以上。

　　以三口之家为例，早餐包含奶、蛋、谷类和坚果，中餐和晚上尽量有主食＋ 2~3种蔬菜＋ 1~2种蛋白质来源（最好不重样），就能轻松满足食物多样的要求。

　　增加全谷物和薯类的摄入，它们通常富含B族维生素和矿物质。全谷物主要为糙米、燕麦等，薯类为红薯、芋头等，以它们来代替一部分的主食，减少精粮的摄入。

　　参考的做法是，可以在早餐多食用粗制燕麦片、全麦面包、糙米粥等，正餐可以食用薯类代替一部分白米饭。

3.多吃新鲜蔬菜和水果，水果削皮，蔬菜最好不要生食。

　　众多维生素和矿物质与酶、激素和抗体有关。直接或间接对人体免疫系统的正常运作起着非常重要的作用。人体缺乏钙、铁、锌、硒元素，会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少。

　　蔬果中不仅富含维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、膳食纤维等营养素，同时也有丰富的植物化学物质，建议大家每天至少摄入4~5个品种，超过500g的蔬菜，其中最好一半以上是菠菜、西蓝花、胡萝卜、番茄这一类的深色蔬菜，水果摄入也至少达到半斤左右。蔬菜中还含有多种植物化合物，如类胡萝卜素、皂苷、多酚、大蒜素等具有抗氧化和增强免疫力的作用。

4.控制食盐，选择搭配均衡的食用油。

　　盐不过量对于健康有着重要的意义，吃的过咸不??容易水肿，还会增加高血压和胃癌的发病风险。 

　　食物油的选择，同样讲究“种类多样，搭配均衡”，尤其是多种植物油依据营养学原理的均衡搭配，从而各种脂肪酸之间达到人体所需的“黄金比例”。与人体的需求更吻合的“黄金比例植物油”对健康和免疫力的提升意义重大。多不饱和脂肪酸能有效增强人体免疫系统的防御功能??例如ω-3多不饱和脂肪酸对机体有抗炎作用，如EPA（二十碳五??酸）和DHA（二十二碳六烯酸）可以以多种途径减少炎症、肺部感染的发生，改善细胞免疫，同时还能抑制或刺激人体免疫系统。

　　应该注意的是，过量摄入脂肪特别是饱和脂肪可能会对人体免疫起到抑制作用，脂肪的摄入应该适量。

5.调整肠道微生态。

　　膳食中的膳食纤维与肠道微生物关系密切。膳食纤维、寡糖和多聚体等，诱导产生肠道有益菌群，益生菌可以直接进入人体内发挥作用。如人体补充双歧杆菌等有益菌，在体内产生细菌素，同时可以刺激宿主产生防御素，也可以激活巨噬细胞，增加免疫球蛋白水平，增强机体的细胞免疫和体液免疫功能。

　　肠道菌群不但对人体免疫系统发挥重要作用，还可决定一个人的胖瘦，甚至影响一个人的智商和患老年痴呆症的概率。

保护肠道菌群，我们该怎么做？

　　肠道菌群和我们分享食物，所以我们吃什么自然会影响到肠道菌群。益生元又叫“可发酵的纤维素”，说白了就是肠道菌群喜欢的食物。高膳食纤维的食品，比如瓜果蔬菜、全麦制品都是肠道菌群的最爱。健康的肠道菌群不但要看数量还要看种类，健康细菌种类越丰富，对健康越有利；而富含膳食纤维的饮食就可以很好的帮助维持肠道菌群地多样化。

为什么服用抗生素每天搭配酸奶更健康？

　　当人体长期处在不健康的饮食习惯（包括饮酒）、严重痢疾、长期使用抗生素等情况下，肠道菌群严重不足或者失衡，光靠益生元就挽救不回来了。这时候就需要补充活的健康细菌：益生菌，以尽快恢复肠道菌群健康。益生菌在许多发酵的食物里可以找到，例如富含乳酸杆菌和双歧杆菌的酸奶。现在市面上推出的含有大量益生菌的特殊医学用途配方食品，也是一个不错的选择，不过大家在选购的时候，可以留意下所含的菌种，尽量选购菌种多样的产品。

6.足量饮水。

　　水分进入人体内后，可以及时补充肠胃道对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。蔬菜汤、鱼汤和鸡汤不仅可以提高食欲，也可以增强抵抗力，但要注意喝汤不能代替吃肉。

7.饮食无法均衡时，合理选择营养补充剂。

　　针对无法保证从膳食中摄入充足营养的情况，建议通过科学合理选择营养素补充剂来弥补，尤其是中老年人群、平时抵抗力相对较低的人群，可以适当选用营养素补充剂(如多种维生素矿物质补充剂、膳食纤维、乳清蛋白粉、益生菌制剂等）对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的。

8.尽量分餐、使用公筷公勺。

　　虽然家人知根知底，但因为偶尔的外出，每个人的抵抗力不同，也会增加感染病毒的风险。为避免家人之间的人传人，吃饭时，大家最好使用公筷公勺，降低传染危险。

　　也许只有在和病毒殊死抗争的特殊时期，人们才意识到原来一直被我们“忽略”的免疫力竟然这么重要。均衡营养所带来的良好免疫力，某种程度上才是我们生存的有效竞争力。

　　营养与免疫系统之间有着密不可分、相互促进的联系。膳食营养对调节机体免疫力至关重要，疫情特殊时期，营养均衡尤为重要，要保证充足的能量和优质蛋白，多吃水果和绿叶蔬菜，可适当摄入膳食补剂补充维生素和矿物元素，补充充足的水和膳食纤维，选择富含益生菌的酸奶或益生菌制剂。